【朗報】習慣づくりは簡単であることが判明。
本日も、ご乗車ありがとうございます。
今回は、メンタリストDaiGoさんの「超習慣術」という本をご紹介します。
皆さんには、「身につけたい習慣」はありますか？
私が身につけたい習慣は、２つあります。
１．読書
２．筋トレ
この２つです。
理由は非常にシンプルです。頭と身体を鍛えて自分のレベルを上げたいから。
具体的に言うならば、年間２００冊の読書と、週３回の筋トレを習慣にしたいと考えています。
『習慣』と聞くと、意志が強く、ストイックで堅実に日々を過ごしている人が頭に浮かぶかと思います。
ですがこの本を読んだことで、習慣に対する私のイメージはまるっきり覆されました。
まず衝撃的な結論を言います。
習慣づくりはカンタンです。
習慣づくりを成功させるための方法はあります。
決して、意志力が強い人だけが習慣をつくれるのではないのです。
テクニックを学びさえすれば、私たちは、習慣をつくりあげることができます。
この本を読めば、いままで意志力だけで習慣をつくろうと奮闘し、挫折を繰り返してきた自分にオサラバすることができるでしょう。
ただ、こう思う人もいるでしょう。
「でも、習慣化って結局ツラいことなんじゃない？」と。
しかしDaiGoさんはこう述べています。
習慣作りはつらくない。むしろ、習慣化しないことによる日々の「決定疲れ」が脳の負荷になる。習慣は作ってしまったほうがむしろ楽になる。
自分が身につけたい行動を、習慣化してしまうほうが、生活をより楽にしてくれるのです。ならば、習慣づくりのテクニックを学ばない理由なんてありませんね。
この記事では、本のなかでも特に私がオススメしたいと思えるテクニックをご紹介していきます。
ぜひ習慣づくりにお役立てください。
習慣づくりの超基本。２０秒ルール！
習慣化をするうえで基本となるテクニック、それは「２０秒ルール」です。
これは、習慣化したい行動を起こすためにかかる時間を極限まで減らすことで習慣化を目指すというものです。
理想は、「気が付いたらやっていた」くらいまで手間を減らすこと。
例えば私なら、読書を習慣化したいと考えています。
ですが、いざ読書をすると意気込んでからの動きは以下のとおりに・・・。
本棚の前まで移動→数ある本のなかから本を選び取る→開く・・・
これだけで数十秒かかってしまいます。もし書店に行くとなると数時間がつぶれてしまいます。
なので私は、読書を電子書籍に切り替えました。
そうすることで、読書したいと思った瞬間に、スマホかタブレットを開けば読書をすることができます。
スマホにはKindleのアプリを入れてあり、ホーム画面の一番目立つ場所に置いているので３秒あれば読書を始めることができます。
さらに、新しく読みたい本が見つかった場合でも、Kindleなのでその場でダウンロードすることができます。
こういった具合で、習慣化したい行動を始めるまでにかかる時間を極限まで減らすことが、習慣づくりの超基本になります。
なくしたい習慣には、「プラス２０秒」
反対に、なくしたい習慣がある場合はどうすれば良いのか。
それは簡単です。逆に、その習慣を始めるための手間を増やせばよいのです。
あえて名前をつけるなら、プラス２０秒ルール、でしょうか。
私が実践した例でいうと、私は、テレビをダラダラと見ることが悪い習慣だと考えていました。仕事から帰宅し、なんとなくテレビをつけてなんとなく時間を浪費することに嫌気がさしていました。
そこで私は、テレビのコンセントを抜いてみました。
しばらくは効果を発揮し、テレビを見る時間は減りましたが、人間というのは意志が弱いもので、気づいたらコンセントは挿さっている始末。
これはダメだとさすがに危機感を感じたのか、私はさらなる行動に出ました。
それは、会社のロッカーにテレビのリモコンを封印したのです。
これが非常に効果的でした。
私のテレビはリモコンがないと点けることが出来ないので、どうあがいても私はテレビを観ることができません。
これは極端な例かもしれませんが、「なくしたい習慣」があるのならばそれを無くすために私たちは徹底的に考え抜くことが大事なのだと思います。
スマホを無為にいじってしまう習慣を消したいのなら、こんな対策が可能でしょう。
思い切ってアプリをアンインストール（消去）してしまう
時間制限のアプリを入れてしまう
特定の時間の間だけパスワードロックをする。なお、パスワードは知人に設定してもらう。（ホストのローランドさんはこの方法を使っているのだとか）
これを機に、皆さんも考えてみてはいかがでしょう。
イフゼン・プランニングという習慣化の帝王
先ほどの語りが想定よりも長くなってしまいましたが、次に紹介するのは習慣化の帝王（DaiGoさんが本書で言っています）のイフゼン・プランニングです。
イフゼン、とはIf Thenと書きます。
つまり、
Aが起きたらBをすると決めておく。
というように習慣化したい行動に条件をつけることをイフゼン・プランニングと言います。
行動と条件をセットにしてしまうのです。
たとえば、朝起きたら掃除をする、というような感じ。
腹筋一日３０回する！ではなく、
朝食前に、必ず３０回腹筋
というように、
条件：朝食前に
行動：腹筋を３０回する
とセットにします。これがシンプルかつ強烈な効果を生みます。
なぜなら、ヒトは条件がないと、脳が反応しないからです。逆に言うと、条件をつくってしまうことで脳が理解しやすくなり、行動に移せるようになる、ということ。
私の場合は、スマホで暇つぶしをしたくなったら、まずKindleで本を５ページよむ、というイフゼン・プランニングを作りました。
条件：スマホで暇つぶしをしたくなる
行動：Kindleでとりあえず本を５ページ読む
の２つをセットにしています。
すると実際は５ページに留まらず、気づいたら読書を１時間続けていた、なんてことも起こります。
イフゼン・プランニング、是非皆さんも１つ作ってみることを強くオススメします。
コミュニティを作る
習慣化というゴールに向かうのは、１人でなくてもよいのです。
パートナーがいることに越したことはありません。
可能ならば、自分と似た目標を持ったグループに所属し、日々報告しあえる環境を作りましょう。
セルフ・レギュレーション
これはだれでも簡単にマネできて効果も高い方法だと思います。
新たに習慣をつくることよりも、「習慣をなくす」ことに効果を発揮する方法です。
方法は単純。
悪癖をしてしまったときに、未来の自分がいまの自分にどんな言葉をかけるかを限界まで想像してみる、これだけ。
例えば、暴飲暴食を直したいという人がいるとします。
ポテトチップスに手を伸ばそうとした瞬間に、１０年後の自分を頭の中に描いてみるのです。ぼんやりとではなく、できるだけ具体的に。
１０年後の自分は、こう語りかけてきます。
「自分はいま、不健康が祟って病院通いを続けていて、身体もお金も苦しい状態だ。もし１０年前に暴飲暴食をしていなかったら、病院通いの時間わ家族との時間に充てることができただろうし、色々なチャンスを掴めただろう」と。
そうすることで、悪癖をやめることで得られる未来の価値をリアルに感じることができるのです。
未来の自分に語り掛けられることは自分の心に強烈に突き刺さります。
どんな怖い上司から叱られるよりも、未来の自分から叱られるほうが厭なものですね。
少し違う方法ですが、実況も効果的です。どういうことかというと、悪癖と思う習慣をしようとするときや、してしまっているときに頭の中で自分自身を客観的に実況するのです。
例えばスマホいじりをして時間を浪費しているな、と感じた時には
「おおーっと、〇〇さん、今日も時間を無駄にして意味もなく過ごしちゃってますねー」というように。客観的に見た自分の状況を言葉にするのです。
頭の中で実況中継をすることで冷静になることができて、悪癖から離れることができるでしょう。一人のときは、声に出してみても良いのではないでしょうか。
おわりに
今回ご紹介したものは、本のなかのごく一部です。
他にも、「他人の習慣化を助けるテクニック」や「挫折しない習慣維持の方法」など盛りだくさんの内容です。
人生を変えるうえで習慣化は切ってもきれないものだと思います。
高みへと踏み出してゆくために、一度学んでおいて絶対に損はないと思う一冊です。
ではまた。
